👩⚕️💉👨⚕️Gu výrobky plný stôl - Diabetes mellitus

Výrobky plné stola

  1. GI nie je ukazovateľom množstva cukru, ale iba rýchlosťou, ktorou sa v krvi objavuje. Index je závislý od toho, aký druh cukru obsahuje naše jedlo: rýchle alebo pomalé.
  1. Spolu so zemepisným označením sa musí brať do úvahy počet rýchlych cukrov. Napríklad GI banán – 60, a obsahuje – 25 gramov sacharidov na 100 gramov produktu, zatiaľ čo – len 0,33 až 1 g – vlákno. To je už vážny ukazovateľ. Mnohé mono-, di- a trisacharidy a malé percento vlákniny môžu spôsobiť vážny skok v krvnom cukre. Preto by diabetici nemali jesť banány.

Krupica pohánky obsahuje 62 g uhľohydrátov na 100 g výrobku. GI – 55. Ale mono a disacharidy len 2 g. Okrem toho má veľa vlákniny a nerozpustné vlákniny. Preto aj s vysokým GI je pohánka zahrnutá do diéty pre terapeutické indikácie pre ľudí s nadváhou a diabetikov.

Mnoho vlákniny v sušenom ovocí, takže veľmi sladké dátumy majú GI len 40.

Indikátor závisí aj od spôsobu varenia. Napríklad hrášok: čerstvý – 50 a suchý alebo vo forme hrachovej polievky – 25.

Med – 88, ale môže byť použitý spolu s cukrom kvôli veľkému obsahu ďalších užitočných zložiek.

  1. Nezamieňajte glykemický index s obsahom kalórií.

Tomel – nízkokalorické produkt, ale má 15 g cukru a málo vlákniny. Jej GI – 45 sa musí brať do úvahy pri obezite a cukrovke.

  1. Chuť GI sa nedá určiť. Ak je ovocie sladké – neznamená to, že má vysoký index. Dokonca aj najkyselšie granátové jablko – 35 a sladké marhule – 20.

O nás sacharidov a nadváhy: skok hladiny cukru v krvi, je vždy zvyšuje potrebu inzulínu. Pankreas reaguje na takúto zrazeninu násilne, vyrába viac inzulínu, než je potrebné. Nepoužíva k pádu, musí vstúpiť do biochemických reakcií, ktoré vedú – hromadenie tukových depozit. Preto je potrebné zistiť pomer GI a množstvo rýchlych cukrov v prípade straty hmotnosti.

Revolúcia vo svete potešenia

Pre vás stále existujú kalkulačky:

Ahoj všetci! Dlho som chcel uverejniť tabuľku glykemických indexov na webe, aby ste si ho mohli stiahnuť do počítača a použiť ho, zdá sa, že nastal čas na to.

Ale najprv chcem povedať nezasvätenému, čo znamená glykemický index, prečo sa o ňom tak často hovorí a čo to meria.

Termín glykemický index sa prvýkrát používal v roku 1981.Glykemický index ukazuje, ako rýchlo sa môže každý sacharidový produkt rozdeliť v tele a konvertovať na glukózu. Čím vyšší je glykemický index (GI), tým rýchlejšie je produkt schopný premeniť glukózu a čím rýchlejšie sa zvyšuje hladina cukru v krvi.

Úlohou pankreasu je sledovať hladinu cukru v krvi. Akonáhle hladina cukru v krvi prekročí normu, jej úlohou je vyhodiť inzulín, aby sa uhasil nadbytočný cukor. Preto existuje priama závislosť množstva vyrobeného inzulínu od množstva prijatej glukózy. Keď je v krvi príliš veľa cukru, tento stav vedie k hyperglykémii. Príliš veľa glukózy v krvi zničí nervové zakončenia a krvné cievy.

Ak je rýchlosť príjmu glukózy vyššia ako rýchlosť podávania inzulínu, pankreas produkuje opakované uvoľňovanie inzulínu a je oveľa viac ako prvýkrát. Preto hladina glukózy v krvi prudko klesá a cítime neodolateľnú potrebu urýchlene jesť niečo sladké. Pamätajte na závislosť od uhľohydrátov?

Mimochodom, inzulín pomáha nielen znížiť hladinu cukru v krvi, ale aj:

  • Podporuje hromadenie cukru vo svaloch,
  • Podporuje premenu nadbytočného cukru na tuky,
  • Podporuje nahromadenie tuku v tukových bunkách.

Tento krátky, hovoril som ti o tom, ako je tvorený rovnakou viscerálneho tuku na vnútorných orgánov a ktoré môžu vyvolať vývoj ochorenia, ako je artritída, cukrovka, ochorenia obličiek a ochorenia srdca, arteriálnej oklúzie, alergií, obezity a rakoviny. Dúfam, že moje vysvetlenie bolo pochopiteľné a ja som vás veľmi nesklamal.

Hlavná vec, ktorú treba pre seba, aby pochopili, čo je potrebné, aby sa zabránilo potraviny, ktoré majú vysoký glykemický index (rýchle a jednoduché sacharidy) obmedziť potraviny, ktoré majú strednú GI a dôkladne "závislý" na potraviny, ktoré majú nízky GI (pomalé, komplexných sacharidov).

  • Užitočné sacharidy – GI 5-40,
  • Priemerné užitočné sacharidy – GI 41-69,
  • Škodlivé sacharidy – GI 70-115.

Za účelom orientácie produktov bola vypracovaná tabuľka glykemických indexov. Na tom sa môžete rozhodnúť, ktoré potraviny sa majú zvýšiť vo vašej strave a aké potraviny na čistenie. Ak majú výrobky priemerný alebo nízky glykemický index, dlho sa strácajú, postupne sa rozkladajú a nezvyšujú hladinu cukru v krvi.

Všimnite si, že v tabuľke nie sú žiadne takéto produkty, ako napríklad ryby, mäso, hydina, vajcia.Jedná sa o bielkovinové produkty, prakticky neobsahujú uhľohydráty a preto ich glykemický index je nulový. Ale tabuľka GI, ktorú ste predstavili, je najkompletnejšia zo všetkého, čo som videl. Tu sa zhromažďujú takmer všetky výrobky obsahujúce sacharidy (dokonca o nich počujem prvýkrát). Ale nebudeme ťahať pneumatiky a pokračovať.

Aký je glykemický index výrobkov (GI), ako ich rozpoznať a vypočítať

Každý vie rozdelenie potravín podľa pôvodu na zeleninu a zvieratá. Pravdepodobne ste počuli o dôležitosti proteínových produktov a riziko sacharidov, a to najmä pre diabetikov. Ale je to tak jednoduché v tejto rozmanitosti?

Pre lepšie pochopenie vplyvu potravín, stačí sa naučiť identifikovať index. Dokonca aj index ovocných plodov sa líši podľa veľkosti, napriek tomu, že sa používajú v mnohých diétach. Podľa recenzií sú mliečne a mäsové výrobky obzvlášť nejednoznačné, ktorých výživná hodnota závisí najmä od spôsobu, akým sú varené.

Index udáva rýchlosť, ktorou telo absorbuje potraviny obsahujúce uhľovodíky a zvyšuje hladinu cukru v krvi, inými slovami – množstvo glukózy, ktoré sa tvorí v procese trávenia.Čo to znamená v praxi – výrobky s vysokým indexom sú nasýtené veľkým množstvom jednoduchých cukrov, resp. S vyššou rýchlosťou dávajú svoju energiu tela. Výrobky s nízkym indexom naopak, pomaly a rovnomerne.

Zistite, že index umožňuje vypočítať GI rovnomerným podielom čistého sacharidu:

GI = plocha trojuholníka príslušného uhľohydrátu / Oblasť glukózového trojuholníka x 100

Pre jednoduchosť použitia sa stupnica stupňa skladá zo 100 jednotiek, kde 0 je neprítomnosť sacharidov a 100 je čistá glukóza. Spojenie s obsahom kalórií alebo pocit nasýtenosti glykemickým indexom nie je a tiež nie je trvalé. Faktory ovplyvňujúce jeho rozsah zahŕňajú:

  • Spôsob spracovania potravín;
  • stupeň a typ;
  • typ ošetrenia;
  • recept.

Ako všeobecne prijímaný koncept glykemický index potravín predstavil Dr David Jenkinson, kanadský profesor univerzity v roku 1981. Zmyslom jej výpočtu bolo stanovenie najvýhodnejšie potraviny pre ľudí s cukrovkou. 15-ročný testy viedli k vytvoreniu novej klasifikácie založené na kvantitatívne GI indexu, čo sa radikálne zmenil prístup k nutričnej hodnote produktov.

Výrobky s nízkym glykemickým indexom

Táto kategória je najvhodnejšia strava pre diabetikov, pretože pomaly a rovnomerne poskytuje užitočnú energiu do tela. Napríklad ovocie – zdroj zdravie – potraviny s malým indexom, schopnosť spaľovať tuk vďaka L-karnitín, má vysokú výživnú hodnotu. Avšak index ovocie nie je tak vysoká, ako sa zdá. V ktorej potraviny obsahujú sacharidy s nízkym a nízkym indexom sú uvedené v nasledujúcej tabuľke.

Treba pripomenúť, že tento ukazovateľ nemá nič do činenia s kalórií, a to by sa nemalo zabúdať pri príprave menu týždenne.

Kompletná tabuľka obsahuje zoznam uhľovodíkov a zoznam produktov s nízkym indexom

Počas jazdy – mäso, ryby, hydina a vajcia nie sú v tabuľkách, pretože prakticky neobsahujú sacharidy. V skutočnosti ide o produkty s nulovým indexom.

Preto je pre chudnutie najlepším riešením kombinovať bielkovinové potraviny a potraviny s malým a nízkym indexom. Tento prístup sa úspešne používa v mnohých bielkovinových stravách, preukázal jeho účinnosť a neškodnosť, čo dokazujú početné pozitívne hodnotenia.

Ako znížiť glykemický index výrobkov a je to možné? Existuje niekoľko spôsobov, ako znížiť GI:

  • v potravinách by malo byť čo najviac vlákien, potom bude jeho celkový GI nižší;
  • venovať pozornosť spôsobu varenia, napríklad zemiakové pyré majú idex vyšší ako varené zemiaky;
  • Ďalšou cestou je kombinovať proteíny s uhľohydrátmi, pretože zvyšujú ich asimiláciu.

Pokiaľ ide o produkty s negatívnym indexom, obsahujú väčšinu zeleniny, najmä zeleniny.

Priemerná GI

Ak chcete zachovať plnú hodnotu výživy, stojí za to venovať pozornosť priemerná indexová tabuľka:

Výrobky s vysokým glykemickým indexom

Existujú tri hlavné spôsoby, ako konzumovať energiu, ktorú telo získava zo sacharidov: vytvorenie rezervy pre budúcnosť, obnovenie glykogénovej rezervy v svalovom tkanive, použitie v súčasnosti.

Pri konštantnom prebytku glukózy v krvi sa prirodzený priebeh produkcie inzulínu rozkladá kvôli vyčerpaniu pankreasu. V dôsledku toho sa metabolizmus výrazne mení v smere akumulačnej priority, nie je obnovenie.

Jedná sa o sacharidy s vysokým indexom najrýchlejšie premenené na glukózu,a keď telo nemá objektívnu potrebu energie, je odoslané na konzerváciu do tukových zásob.

Ale sú výrobky s vysokými indexmi škodlivé samy osebe? V skutočnosti nie. Zoznam je nebezpečný len vtedy, ak je nadmerný, nekontrolovaný a bezcílne používaný na úrovni zvyku. Po vyčerpávajúcom tréningu, fyzickej práci, outdoorových aktivitách stojí za to, aby ste sa rozhodli pre stravovanie v tejto kategórii, pre kvalitatívny a rýchly nábor vojenských síl. V ktorých potravinách najviac glukózy, a to je vidieť v tabuľke.

Výrobky obsahujúce vysoký index:

Glykemický a inzulínový index

Moderná medicína vrátane dietetiky však neprestala študovať GI. V dôsledku toho boli schopní presnejšie posúdiť hladinu glukózy vstupujúcej do krvi a čas potrebný na jej odstránenie prostredníctvom inzulínu.

Plus ukázal, že GI a AI mierne divergujú (koeficient korelácie párov je 0,75). Ukázalo sa, že bez potravy sacharidov alebo s nízkym obsahom, počas trávenia, môže tiež spôsobiť inzulínovú odpoveď. To prinieslo nové zmeny spoločnej príčiny.

Inzulínový index (AI) ako termín zaviedla Janet Brand-Milletová, profesorka z Austrálie, ako charakteristická vlastnosť jedla, pokiaľ ide o ovplyvňovanie uvoľňovania inzulínu do krvi. Tento prístup umožnil presné predvídanie množstva inzulínovej injekcie a vytvoriť zoznam, ktorý produktom je väčšina a najmenej exprimovaná vlastnosť stimulovať produkciu inzulínu.

Napriek tomu je glykemické zaťaženie produktov hlavným faktorom pri tvorbe optimálnej stravy. Preto je potreba určiť index predtým, ako začne tvoriť diétu pre diabetikov, nepopierateľná.

Ako používať GI pre diabetes a chudnutie

Na základe glykemického indexu produktov bude najdôležitejšou pomôckou pri riešení ich problému kompletná tabuľka pre diabetikov. Vzhľadom na to, že index výrobkov, ich glykemická záťaž a obsah kalórií nemajú priame spojenie, stačí zostaviť zoznam prípustných a zakázaných potrieb a preferencií, zoradiť ich abecedne, aby sa dosiahla väčšia zrozumiteľnosť. Oddelene vyzdvihnúť množstvo mäsových a mliečnych výrobkov so zníženým obsahom tuku a potom nezabúdajte, že každé ráno sa na to pozriete.Postupom času sa zvyk a chuť zmenia a potreba prísnej kontroly seba sama odpadne.

Jedným z moderných spôsobov úpravy stravy vzhľadom na výživovú hodnotu produktov je metóda Montignac, ktorá obsahuje niekoľko pravidiel. Podľa jeho názoru z produktov obsahujúcich uhľovodíky je potrebné vybrať tie s malým indexom. Z obsahu lipidov – v závislosti od vlastností, ktoré tvoria ich mastné kyseliny. Čo sa týka bielkovín, je tu dôležitý ich pôvod (rastlinný alebo živočíšny).

Tabuľka Montignac. Glykemický index produktov na diabetes / chudnutie

Tento prístup sa nedá nazvať všeliekom, ale dokázal, že je dôveryhodný ako alternatíva ku klasickému pohľadu na vytvorenie diét, ktoré sa neodôvodňujú. A nielen v boji proti obezite, ale aj ako spôsob stravovania na udržanie zdravia, intenzity a dlhovekosti.

Dôležité fakty:

  1. Spočiatku sa štúdia tohto ukazovateľa začala upravovať stravu u pacientov s diabetes mellitus. Ale v budúcnosti sa ukázalo, že výrobky s vysokým GI sú schopné zvýšiť cukor v krvi a úplne zdravých ľudí.
  2. Čím viac takýchto výrobkov vstúpi do tela, tým väčší problém môže spôsobiť.
  3. Niekedy dokonca tie výrobky, ktoré sú považované za nízkokalorické, majú vysoký GI, a preto sa z nich ľahko obnoví.
  4. Treba poznamenať, že potraviny, ktoré obsahujú vlákninu, majú nižší GI a absorbujú sa pomalšie a postupne uvoľňujú energiu.
  5. Výrobky, ktoré neobsahujú vlákninu s vysokým GI, poskytujú veľa energie, ale ak ich nevyčerpáte, čo vedie k sedavému životnému štýlu, potom sa táto energia premení na tuk.
  6. Častá konzumácia produktov s GI vedie k poruchám metabolických procesov. Neustále zvýšené hladiny cukru zvyšujú pocit hladu.

Video: všetko, čo je dôležité vedieť o glykemickom indexe produktov

Výrobky s vysokým glykemickým indexom 70 a viacGI
pivo110
Termíny, hamburger103
Glukóza, škrob, biely chlieb, rutabag, bagely, opekané100
Pečený chlieb, pečené, vyprážané zemiaky, zemiaky, kastról, paštrnák95
Rezance vyrobené z ryže, biela ryža, konserv.persiki, marhule, med, koláče, párky v rožku90
Obilniny, pečená alebo varená mrkva, popcorn, ryža mliečna kaša, zeler85
Zemiaková kaša, müsli, hrozienka, sušienky, šišky, cukrovinky, lízanky, kondenzované mlieko80
Tekvica, melón, francúzska bageta, lasagne, ryžová kaša s mliekom, nesladené oplátky, squash kaviár75
Pšenica, Čokoládové tyčinky (napríklad "Mars"), mol.shokolad, croissanty, sladké nápoje, jačmeň, biely a hnedý cukor, čipy, krupica, kuskus, cestoviny z mäkkej pšenice, pasty, syrové torty, balené šťavy, marmelády70
Výrobky s priemerným glykemickým indexom 50-69GI
Pšeničná múka69
Ananás, instantné ovsené vločky66
Čierny kvasnicový chlieb, pšeničná múka, pomarančový džús, džem, varené alebo dusené červenej repy, marmeláda, obilnín a cukru, zemiakov v šupke, konzervované ovocie a zelenina, sladké zemiaky, raž a celozrnný chlieb, makaróny a syr, hrozienka, marshmallows, sladkosti, ovocie oblátky65
Palacinky, pizza, banány, zmrzlina, lasagne, melónu, majonézy, kyslá smotana, ovsené vločky, kakao, dlinnozernovoy ryža, káva a čierny čaj s cukrom, žemľové knedle, palacinky60
Konservir.kukuruza, hroznová šťava, kečup, horčica, cestoviny, sushi, Krehké sušienky, margarín, tavený syr, feta55
Cranberry, jablková a ananásová šťava b / cukor, mango, tomel, kivi, hnedá ryža, pomaranč, sladký yogrut, hamburgery, bravčový rezeň, rybie karbonátky, miešané vajíčka, vyprážané hovädzia pečeň, prírodné kávy b / cukor, vaječný žĺtok50
Produkty s nízkym glykemickým indexom 49 a nižším (odporúčané pre chudnutie)GI
Suché vína a šampanské44
Cranberry, grapefruitový džús, konzervy zelený hrášok., Basmati ryža, kokos, celozrnné pečivo, čerstvý pomarančový džús, pohánka, z tv.sortov pšeničnej cestoviny, mrkvovej šťavy, sušených marhúľ, sliviek, baklažánu kaviár, hovädzie mäso, krabie tyčinky40
Divoká ryža, cícer, jablká, čerstvé hrášok, čínske rezance, rezance, sezam, slivka, dule, sezam, natur.yogurt 0% smotany fruktóza, sójová omáčka, varené klobása35
Fazuľa, nektárin, granátové jablko, broskyňa, kompót / cukor, paradajková šťava34
Sójové mlieko, marhule, šošovica, grapefruit, zelené fazule, cesnak, repa, hruška, paradajka, nízkotučný tvaroh, hrušky jám b / cukor, brusnice, čučoriedky, čučoriedky, tmavej čokolády, mliečnej, mučenky, mandarínka, zelené banány, kurčatá30
Čerešne, maliny, červené ríbezle, jahody, jahoda, tekvicové semienka, egreše, sójovej múky, tuku jogurt, drvený žlté hrach25
Artičok, baklažán, sójové jogurt, citrón, morská kel20
Mandle, brokolica, kapusta, zeleru, kešu, karfiol, kel a ružičkový kel (v akejkoľvek forme), chilli, uhorka, orechy, špargľa, zázvor, huby, cuketa,cibuľa, pór, olivy, arašidy, tofu, sója, špenát, nakladané uhorky, otruby, kefír, čierne ríbezle, olivy a olivy15
Avokádo, zelený korenie10
listový šalát, slnečnicové semienka9
zelené korenie, petržlen, vanilín, škorica, oregano, krevety, tvrdý syr5

Ak je potrebné konzumovať potraviny s vysokým GI

  • s vážnym fyzickým námahom;
  • po dlhom športovom tréningu;
  • s prudkým poklesom krvného cukru (napríklad u pacientov závislých od inzulínu)

Keď je potrebné konzumovať potraviny s nízkym GI

  • ak chcete schudnúť;
  • vo vedení sedavý a sedavý životný štýl;
  • počas núteného znižovania aktivity, napríklad v prípade choroby;
  • ak je to potrebné, na obnovenie metabolických procesov;
  • s diabetes mellitus 2 skupinami.

záver:

Pre veľkú väčšinu ľudí je spotreba výrobkov s nízkym GI výhodnejšia z týchto dôvodov:

  1. potraviny sa strácajú pomaly, hladina cukru stúpa a klesá postupne a nie spazmodicky;
  2. chorý diabetes mellitus môže monitorovať zvýšenie hladín glukózy v krvi, zabraňovať progresii ochorenia a rozvoj sprievodných ochorení;
  3. používať v strave produkty s nízkym glykemickým indexom, je možné neustále znižovať hmotnosť;
  4. produkty s vysokým glykemickým indexom sú užitočné iba fyzicky pre športovcov a tvrdých pracovníkov.

Indikatívne ukazovatele GI v rôznych kategóriách výrobkov

Bohužiaľ, údaje o GI v produktoch vyrobených v našej krajine sú takmer nemožné nájsť. V rozvinutých krajinách je však zmienka o tomto dôležitom parametri dostupná pre takmer všetky potravinové výrobky.

Aby sme mali približnú predstavu o veľkosti GI, dáme nejaké údaje.

Výrobky s vysokým GI:

  • Čokoládové sladkosti, mliečna čokoláda, rýchle občerstvenie, čokoládový plombír, koláče, koláče – GI = 85-70;

Priemerný GI:

  • Ovocné šťavy bez cukru, pizze, kávy a čaju s cukrom – 46-48

Nízky GI:

  • Horká čokoláda 70% -22, rajčiaková šťava -15, mäsové a rybie pokrmy -10.

Výhody a nevýhody produktov s nízkym alebo vysokým glykemickým indexom

GIvýhodynedostatky
vysoký
  • rýchly prílev energie, zvýšenie efektívnosti;
  • zvýšené hladiny glukózy v krvi.
  • krátkodobý prílev energie;
  • tvorba tukových ložísk v dôsledku náhleho skoku cukru v krvi;
  • riziko prístupu pre diabetikov.
nízky
  • postupné uvoľňovanie energie, čo už dlho stačí;
  • oneskorené zvýšenie glukózy v krvi, ktoré zabraňuje usadzovaniu tukov;
  • zníženie pocitu hladu.
  • Nízky účinok počas tréningu a fyzických cvičení;
  • Nedostatočné rýchle zvýšenie hladiny krvného cukru v podmienkach komatózy u pacientov s cukrovkou.

Metabolické poruchy z potravín s vysokým GI

Energia získaná zo sacharidov sa spotrebuje tromi spôsobmi:

  1. na vykompenzovanie vynaloženej energie;
  2. na ukladanie glykogénu do svalov;
  3. pre potreby zálohovania v prípade nedostatku energie.
  4. Skladovacie nádrže sú tukové bunky umiestnené v celom tele. Pri použití potravín s vysokým glykemickým indexom je telo preplnená glukózou, rýchlo spracované na tuk, Ak v momente, keď energia nie je v dopyte, osoba sedí alebo leží, potom tento tuk je poslaný na uskladnenie do skladu.

Sú výrobky s vysokým GI škodlivé?

  • Pri konštantnom príjme potravín s vysokým GI sa hladiny glukózy v krvi neustále udržiavajú na zvýšenej úrovni. Jedenie počas polhodinovej hodiny niečo sladké alebo vysoko kalorické,aj keď len pohár čaju s cukrom, cukríky, sušienky, kotúče alebo sladké ovocie, sa hladina cukru hromadí a stúpa.
  • Telo reaguje znížením produkcie inzulínu. Existuje metabolická porucha, ktorá sa prejavuje akumuláciou prebytku kilogramov. Faktom je, že pri nedostatku inzulínu sa glukóza nedá dostať do svalových vlákien, hoci to momentálne potrebuje telo.
  • Neplatené rezervy energie bude uložená, uložené vo forme záhybov na bruchu, bokoch a bokoch.
  • V tomto zdanlivo neprestajnom prejedaní človek cíti konštantný hlad, slabosť, snahu získať energiu, viac a viac. Žalúdok preháňa, ale sýtosť nepríde.

záver:

Škodlivé nie sú výrobky s vysokým GI, ale ich nadmerná a nekontrolovaná spotreba. Ak ste pracovali tvrdo, alebo ste strávili pár hodín v telocvični, potom vysoká GI bude ísť na obnovu energie, pre spěch vivacity. Ak máte tieto výrobky v prednej časti televízora, v noci, potom tukové vklady budú rásť ako skoky a hranice.

Sú výrobky s nízkym glykemickým indexom naozaj užitočné?

Produkty s pomalými sacharidmi sú dobré, pretože postupne udržiavajú energiu na požadovanej úrovni. Ak ich použijete, nedostanete energetické špičky, ale môžete to efektívne minúť počas dňa. Takéto produkty zahŕňajú:

  • väčšina zeleniny;
  • makaróny z pevných odrôd (el dente, tj mierne nespracované) a hnedá ryža, veľa strukovín;
  • čerstvé ovocie, mlieko a mliečne výrobky, horkú čokoládu atď.

Glykemický index a obsah kalórií sa netýkajú, preto je potrebné pochopiť obe koncepty. Každý výrobok, dokonca aj nízky GI, stále obsahuje kalórie.

Tu je to, čo hovorí výživu Kovalkov o glykemickom indexe:

Výrobky s nízkym glykemickým indexom. Tabuľka pre stratu hmotnosti.

Táto tabuľka obsahuje produkty, ktoré pomáhajú schudnúť. Môžu sa denne konzumovať bez strachu z nadmernej hmotnosti. Ak sa budeme držať takú diétu po celý život, len občas oddávať sa s vysokým GI potravín, váha zostane stabilný na rovnakých číslach. Ale nezabudnite, že prejedanie, a to aj zdravé potraviny bude trvať žalúdočnej steny, ktoré vyžadujú všetky nové časti, a potom schudnúť nepodarí.

Produkty s nízkym GI – menej ako 40GI
  • Lužiny – červené a biele fazuľky, hrášok, šošovica, jačmeň, perličkový jačmeň. Makaróny z celej pšenice tuhého druhu (nevarené)
  • Jablká, marhule, čerešne, grapefruit, slivky, pomaranče, hrušky, broskyne, slivky, marhule, červená repa, mrkva, mandarínka, horká čokoláda.
  • Avokádo, squash, špenát, paprika, cibuľa, huby, hlávkový šalát, brokolica, karfiol, kapusta, paradajky, uhorky
  • Kurča, krevety, morské plody, ryby, hovädzie mäso, syr, bylinky, orechy, džúsy, zelený čaj, jogurt
5-45

Záver: Prevládajúce obsah v strave potravín s nízkym GI pravidelne – s priemernou GI a veľmi zriedka, vo výnimočných prípadoch, s vysokým GI.

Diéta s nízkym glykemickým indexom

Mnoho faktorov môže zmeniť glykemický index produktu, ktorý je potrebné vziať do úvahy pri zostavovaní diéty s nízkym GI.

Tu sú niektoré z nich:

  • dĺžka skladovania a stupeň zrelosti výrobkov obsahujúcich škrob. Napríklad, nezrelé banán má nízky GI 40 a po zrenia a zmäkčenie, GM sa zvýšil na 65. jablká tiež zvyšovať v priebehu zrenia HY, ale nie tak rýchlo;
  • pokles častíc škrobu vedie k zvýšeniu GI.To platí pre všetky obilné výrobky. To je dôvod, prečo sa obilný chlieb alebo múka považujú za užitočné. Veľké častice múky sú vlákniny, bielkovín, vlákniny, čo znižuje GI 35-40. Preto by sa malo uprednostniť chlieb a múka, hrubé brúsenie;
  • opätovné zahrievanie výrobkov po skladovaní v chladničke znižuje GI;
  • varenie zlepšuje GI. Tak napríklad, varené mrkva GI je 50, zatiaľ čo v surovej forme, nie je vyššia ako 20, ako v nich obsiahnuté sa pri zahriatí želatinovaného škrobu;
  • produkty priemyselnej výroby sa pripravujú použitím tepelného spracovania, želatinizujúcich výrobkov obsahujúcich škrob. To je dôvod, prečo cornflakes, zemiaková kaša pre rýchly kaša varenie pre raňajkové cereálie majú veľmi vysoký GI – 85 a 95, resp. Okrem toho obsahujú dextríny a modifikovaný škrob – GI 100;
  • mnohé produkty obsahujú "kukuričný škrob". Keď takéto označenie, je potrebné si uvedomiť, že GOP produktu je takmer 100, ktorý je schopný zvýšiť glykémiu;
  • prasknutie kukuričných zŕn pri príprave popcorn vedie k zvýšeniu GI o 15-20%;
  • niektoré typy rezance a špagety, získaný spôsobom pastifikatsii alebo vytláčaním pod vysokým tlakom, majú zníženú GI -40. Ale cesto na knedle, domáce rezance, vyrobené z tvrdej múky obvyklým spôsobom, má vysoký GI -70;
  • Špagety a cestoviny z tvrdej pšenice odporúča nedovarivat mierne, takže sú ľahko praskali na zuboch. Tým sa minimalizuje GI. V prípade, že cestoviny varenie po dobu 15-20 minút, v želatinácie škrobu a zosilniť rast GOP až 70. Pri varení špagety (i biela múka), takým spôsobom, al dente (mierne nedovafiené) a privádza sa za studena, ako je napríklad v šaláte, ich GI bude iba 35;
  • Dlhodobé skladovanie výrobkov obsahujúcich škrob prispieva aj k zníženiu GI. Teplý, čerstvo upečený chlieb bude mať oveľa väčší GI než ten, ktorý sa ochladí a zvlášť ten, ktorý vysušil. Preto sa chlieb doporučuje skladovať v chladničke alebo dokonca zmraziť najprv s následným rozmrazením. A je to v suchej, tvrdej forme. Pre rýchle sušenie môžete variť sušienky v rúre alebo v hriankovačoch;
  • Chladiace produkty, napríklad tie, ktoré sa predávajú vo vákuovej obálke a skladujú pri teplote nepresahujúcej 5 stupňov, tiež znižujú GI;

Tipy na zníženie hmotnosti pomocou glyc.indexov produktov

  1. Používajte čo najviac zeleniny vo vašej strave. Ich nízka GI umožňuje nielen zvýšenie ponuky vitamínov a minerálov, ale aj v akomkoľvek množstve. Okrem toho zelenina nižšie GI iných potravín, ak sú spolu. Vláknina, obsiahnutá v zelenine, výrazne znižuje hladinu cukru v krvi, pretože to vyžaduje veľa energie, aby sa strávil.
  2. Odstráňte od diétnych produktov s vyšším glykemickým indexom: pivo, sýtené nápoje, cukrovinky a výrobky z múky, sladkosti.
  1. Vyberte si také metódy prípravy, ktoré prispievajú k zníženiu GI. Napríklad, zemiaková kaša, kaše s časticami škrobu má najvyššiu GOP, kým v pečených alebo varených zemiakov v jednotnom GOP oveľa nižšia. Silnejší variť škroby (obilnín, cestoviny, zemiaky, obilniny), tým vyššia je GOP.
  2. Brúsne výrobky zvyšujú ich GI. Napríklad kus mäsa má nižší GI ako kotlety. Akékoľvek drvenie urýchľuje trávenie, čo znamená, že je potrebná menšia energia. To isté platí aj pre zeleninu. Takže sa neskúšajte nakrájať zeleninu na šaláty príliš jemne.Surová mrkva je užitočnejšia ako strúhaná a ešte viac ako varená.
  3. Organické zeleniny a ovocných štiav užitočné, pretože šťava je bez vlákien, ktorá spomaľuje trávenie a znižuje glykemický index. Na rovnaký účel nie je potrebné čistiť zeleninu a ovocie z kôry, ako je možnosť predĺžiť proces trávenia a nižšia GI.
  4. Do šalátov a ďalších málo (polovica lyžičky) rastlinného oleja jedál všetok olej spomaľuje proces trávenia, poruche vstrebávania cukrov, nižší GI.
  5. Samostatná výživa nie je taká užitočná, pretože bielkoviny sú schopné spomaliť vstrebávanie sacharidov, znížiť hladiny glukózy a znížiť GI. Na druhej strane, pre asimiláciu bielkovín potrebných sacharidov. Preto je pri diétnej výžive potrebné kombinovať proteínovú misku so zeleninovou miskou.
  6. V dennej strave je potrebné znížiť GI pri každom jedle. Ráno to môže byť pomerne vysoké, na obed – jedlá so stredným GI, a na večeru – len nízke GI. Počas nočného odpočinku je spotreba energie minimálna, čo znamená, že všetko, čo je na noc, sa premení na tukové usadeniny.

Sledujte video: MiScreen – digitálna sieťotlačová sieť /

Like this post? Please share to your friends:
Pridaj komentár

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: